Les exercices de Kegel sont simples, discrets et redoutablement efficaces. Leur but ? Tonifier les muscles du plancher pelvien afin de prévenir l’incontinence urinaire et améliorer la qualité de vie intime. En règle générale, ils sont également réalisés dans le cadre de la rééducation périnéale après un accouchement ou une intervention chirurgicale.
Que vous soyez une femme ou un homme cherchant à mieux contrôler sa vessie, ces exercices peuvent transformer votre quotidien. Voici comment les pratiquer facilement, chez vous, en quelques minutes par jour.
Avant tout : repérer les bons muscles
Avant de commencer, il est essentiel d’identifier les bons muscles.
- Contractez les muscles autour de l’urètre, comme pour stopper un jet d’urine.
- Contractez ensuite ceux autour de l’anus, comme pour retenir un gaz, sans serrer les fessiers.
- Puis contractez les muscles autour du vagin, comme pour aspirer légèrement vers le haut.
Lorsque vous ressentez une contraction interne, avec une légère élévation, sans mouvement visible à l’extérieur, alors vous activez les bons muscles.
Exercices de Kegel à intégrer à votre routine
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Contractions rapides
Contractez l’ensemble des muscles du périnée pendant 2 secondes, puis relâchez. Faites 30 répétitions, deux à trois fois par jour.
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Contractions longues
Contractez et maintenez la contraction pendant 10 secondes, puis relâchez 10 secondes. Effectuez 10 à 20 répétitions. Cet exercice est excellent pour renforcer l’endurance.
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Travail avec une serviette
Asseyez-vous, genoux pliés et pieds posés à plat. Placez une serviette roulée entre les genoux. Serrez les genoux et contractez en même temps le périnée. Répétez 20 fois. Cet exercice active également les muscles internes des cuisses.
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Relevé du bassin (ou pont fessier)
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat écartés de la largeur des hanches, bras le long du corps.
Inspirez profondément. En expirant, contractez les muscles du périnée et les fessiers et soulevez lentement le bassin en poussant sur vos talons, jusqu’à aligner vos cuisses, votre bassin et votre dos.
Maintenez la position 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement. Répétez 10 à 15 fois.
Cet exercice, en plus de renforcer le périnée, contribue à améliorer la stabilité du tronc et la posture.
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Position accroupie
Accroupissez-vous, pieds à plat, jambes écartées. Placez vos coudes à l’intérieur des genoux, mains jointes en prière. Contractez puis relâchez doucement le périnée en respirant profondément. Répétez 15 à 20 fois.
Les bienfaits des exercices de Kegel
Ces exercices offrent de nombreux effets positifs, pour les femmes comme pour les hommes, à savoir :
- Amélioration de la vie sexuelle
- Prévention et réduction de l’incontinence urinaire
- Meilleure récupération après un accouchement ou une chirurgie
- Diminution du risque de prolapsus
- Renforcement de la posture et du tonus abdominal
Astuces et accessoires recommandés pour progresser
Pour aller plus loin, certains accessoires peuvent être utilisés (après avis médical). Ainsi, les boules de Geisha et les perles d’exercice Intimina Laselle permettent de renforcer progressivement les muscles du périnée.
Les Kegel pour les hommes : un allié discret mais puissant
Chez les hommes, les exercices de Kegel renforcent les muscles responsables du contrôle de l’érection et de l’éjaculation. Ils sont également recommandés avant et après une intervention sur la prostate, pour récupérer plus rapidement le contrôle de la vessie et améliorer les troubles de l’incontinence.
Une routine simple pour des résultats durables
Les exercices de Kegel sont une solution naturelle, efficace et accessible à toutes et tous. Pratiqués seulement quelques minutes par jour, ils offrent cependant des bénéfices durables sur la santé intime et la qualité de vie globale.
Alors… Prenez soin de vous… et de votre périnée !